O suplemento de magnésio tem ganhado cada vez mais espaço na rotina de quem busca saúde e qualidade de vida. Isso porque o magnésio está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no organismo, sendo essencial para o bom funcionamento de músculos, nervos, coração e até do cérebro.
Apesar de estar presente em alimentos como vegetais verdes escuros, leguminosas, castanhas e cereais integrais, muitas pessoas não consomem magnésio em quantidades suficientes no dia a dia — o que pode levar a sintomas discretos, mas incômodos, como cãibras, fadiga, ansiedade e dificuldade de concentração.
Neste artigo, vamos explicar o que é o magnésio, por que ele é tão importante, os principais tipos de suplementos, seus benefícios e quando vale a pena considerar a suplementação.
O QUE É O MAGNÉSIO E POR QUE ELE É ESSENCIAL?
O magnésio é um mineral fundamental para o equilíbrio do organismo. Ele participa da produção de energia (ATP), da regulação da pressão arterial, da transmissão de impulsos nervosos e da contração muscular. Também é essencial para a formação de ossos, dentes e para o metabolismo de cálcio, potássio e vitamina D.
Apesar de ser um mineral naturalmente encontrado em muitos alimentos, fatores como o solo empobrecido, dietas industrializadas e o estresse crônico podem reduzir sua absorção e aumentar a necessidade de reposição.
PRINCIPAIS TIPOS DE SUPLEMENTOS DE MAGNÉSIO
Existem diferentes formas de suplementos desse mineral, e cada uma tem particularidades em termos de absorção e indicação. Conheça os principais:
1. Cloreto de Magnésio
Um dos mais populares, com boa biodisponibilidade. É bastante usado para fortalecer o sistema imunológico, melhorar a digestão e regular o funcionamento intestinal.
2. Magnésio Dimalato
Associado ao ácido málico, é ideal para quem sofre com fadiga muscular, dores crônicas ou fibromialgia. Tem alta absorção e boa tolerância digestiva.
3. Magnésio Glicina ou Bisglicinato
É quelado com o aminoácido glicina, sendo um dos mais indicados para pessoas com ansiedade, insônia ou sensibilidade digestiva. A absorção é excelente e há menor risco de desconforto intestinal.
4. Magnésio Treonato
Tem grande afinidade com o sistema nervoso central e atravessa a barreira hematoencefálica. Por isso, é usado em casos de perda de memória, dificuldade de concentração e apoio à saúde cerebral.
5. Citrato de Magnésio
Bem absorvido e de custo acessível, é útil para quem sofre com prisão de ventre leve ou moderada, devido ao seu leve efeito laxativo.
6. Óxido de Magnésio
Tem menor absorção, mas é encontrado em muitos suplementos comuns por seu baixo custo. Pode ser útil para uso pontual, mas não é o mais indicado para carências mais significativas.
BENEFÍCIOS DO MAGNÉSIO
O uso adequado do suplemento pode trazer uma série de benefícios à saúde, tanto física quanto mental. A suplementação é especialmente útil quando há deficiência do mineral no organismo — algo mais comum do que se imagina — ou quando os sintomas de desequilíbrio já se fazem presentes.
1. Redução de cãibras e dores musculares
Esse mineral é essencial para a função muscular adequada. Ele participa da transmissão de impulsos nervosos e regula a contração e o relaxamento dos músculos. Sua deficiência pode causar cãibras frequentes, sensação de fadiga muscular e dores sem causa aparente. A suplementação ajuda a restabelecer esse equilíbrio, aliviando desconfortos relacionados à musculatura, inclusive em praticantes de atividade física.
2. Melhora do sono e controle da ansiedade
Ao influenciar a produção de neurotransmissores como o GABA, ele atua diretamente na qualidade do sono e no relaxamento do sistema nervoso. Pessoas que sofrem com insônia leve, ansiedade constante ou estresse elevado podem se beneficiar da suplementação, especialmente nas formas de magnésio quelado, como o bisglicinato, que tem ação mais suave no organismo.
3. Fortalecimento dos ossos e prevenção de osteoporose
O mineral auxilia na metabolização do cálcio e da vitamina D, dois componentes fundamentais para a saúde óssea. Sua presença adequada no organismo favorece a formação de uma estrutura óssea mais resistente e ajuda a prevenir o desenvolvimento de osteopenia e osteoporose — especialmente em mulheres após a menopausa ou em idosos.
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4. Melhora da memória, concentração e desempenho cognitivo
Algumas formas de magnésio, como o treonato, têm alta afinidade com o sistema nervoso central. Esse tipo atravessa a barreira hematoencefálica e atua diretamente no cérebro, melhorando a memória de trabalho, a clareza mental e a capacidade de concentração. É especialmente indicado para quem sente “brancos”, lapsos de atenção ou precisa de maior desempenho mental no dia a dia.
5. Alívio dos sintomas da TPM e enxaquecas hormonais
Estudos mostram que este mineral pode reduzir significativamente os sintomas da Tensão Pré-Menstrual (TPM), como irritabilidade, retenção de líquidos e dores de cabeça. Em especial, sua ação sobre a regulação hormonal e vascular ajuda a prevenir enxaquecas relacionadas ao ciclo menstrual e à flutuação dos níveis de estrogênio.
6. Regulação da pressão arterial e da função cardiovascular
O magnésio atua no relaxamento dos vasos sanguíneos, o que facilita a circulação e contribui para o controle da pressão arterial. Sua ação vasodilatadora é benéfica para pessoas com hipertensão leve, síndrome metabólica ou predisposição a doenças cardíacas. Também auxilia na prevenção de arritmias e no equilíbrio dos batimentos cardíacos.
7. Melhora do funcionamento intestinal
Alguns tipos de suplementos, como o citrato e o cloreto de magnésio, têm efeito levemente laxativo e ajudam a melhorar o trânsito intestinal. São especialmente úteis em casos de constipação leve, intestino preguiçoso ou como suporte para quem busca regularidade digestiva de forma natural e segura.
QUANDO SUPLEMENTAR MAGNÉSIO?
A suplementação é indicada principalmente quando há sinais de deficiência, como:
- Cansaço constante, mesmo após repouso;
- Dores musculares sem causa aparente;
- Irritabilidade, ansiedade ou dificuldade para dormir;
- Constipação crônica;
- Dificuldade de concentração;
- Sintomas relacionados à TPM ou enxaquecas frequentes
Ela também é recomendada como suporte terapêutico para pessoas com diabetes, osteoporose, hipertensão, distúrbios neurológicos leves ou estresse crônico. O ideal é que a escolha do tipo e da dose do suplemento seja feita com acompanhamento profissional.
COMO ESCOLHER O MELHOR SUPLEMENTO DE MAGNÉSIO?
Tudo depende do seu objetivo:
- Para melhorar o sono e ansiedade: magnésio glicina (bisglicinato);
- Para foco e memória: magnésio treonato;
- Para prisão de ventre: cloreto ou citrato de magnésio;
- Para suporte muscular: magnésio dimalato;
- Para saúde óssea geral: formas queladas ou combinadas com cálcio e vitamina D.
É importante observar a biodisponibilidade e tolerância digestiva de cada tipo. Evite suplementos com quantidades muito baixas de magnésio elementar ou com excesso de aditivos desnecessários.
CONCLUSÃO
O suplemento de magnésio é um aliado poderoso para a saúde muscular, mental, digestiva e óssea. Quando bem escolhido, ele pode ajudar a restaurar o equilíbrio do organismo e aliviar sintomas persistentes que muitas vezes passam despercebidos no dia a dia.
Se você sente que sua energia, foco ou bem-estar estão em queda, vale a pena conversar com um profissional de saúde e avaliar a necessidade de suplementar. E lembre-se: a escolha do tipo certo de magnésio faz toda a diferença nos resultados.
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Fontes: Tua Saúde | Hospital Sírio-Libanês | Mundo Boa Forma
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